La importancia de la alimentación para prevenir infecciones

Se ha observado, durante todo este tiempo de pandemia, que los pacientes con PCR positiva de Covid 19 tienen los niveles muy bajos de Vitamina C, Vitamina B (B6, B9m B12), Vitamina D, Magnesio (que es el activador de la vitamina D), Zinc, Selenio. Por este motivo, es la insistencia en una alimentación adecuada y equilibrada.
En este post me voy a centrar en la Vitamina C para explicarte su función, alimentos que la contienen, efectos que provoca su carencia y algunas recomendaciones para los diferentes grupos de personas según las etapas de la vida.

FUNCIÓN:

La Vitamina C, al ser hidrosoluble, el cuerpo la expulsa a través de la orina o el sudor. Por lo que es conveniente tomarla regularmente para evitar la escasez en el organismo. Es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se usa para:

• Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos
• Sanar heridas y formar tejido cicatricial
• Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
• Ayudar a la absorción del hierro

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, que son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

• Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.

• La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.

• Los radicales libres pueden jugar un importante papel en el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos como la artritis.

Al no poder producir, el cuerpo, de manera natural Vitamina C y tampoco almacenarla (como he explicado al principio), es muy importante incluir en nuestra dieta muchos alimentos que la contengan.
Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio casero para el resfriado común.

• La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común.

• Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.

• Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no parece servir.
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ALGUNOS ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE VITAMINA C
Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otras:

• Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas, limones y toronjas (pomelos)

• Kiwi

• Mango

• Papaya

• Piña

• Grosella negra, fresón, frambuesas, moras y arándanos

• Sandía o melón

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.

Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

• Brócoli, coles de Bruselas y coliflor

• Pimientos rojos y verdes

• Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja

• Perejil

Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina C. Enriquecidos significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral. Es importante verificar las etiquetas del producto para ver cuánta vitamina C contiene.
Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un período de tiempo largo puede reducir el contenido de dicha vitamina. Cocer en microondas o al vapor alimentos ricos en vitamina C puede reducir las pérdidas por la cocción. Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C son las frutas y las verduras crudas o sin cocer. La exposición a la luz también puede reducir el contenido de vitamina C.

PROBLEMAS DE CARENCIA DE VITAMINA C:
Los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. Sin embargo, no se recomiendan cantidades superiores a 2,000 mg/día. Las dosis tan altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea. Las dosis altas de suplementos de vitamina C no se recomiendan durante el embarazo. Estas pueden llevar a una escasez de vitamina C en el bebé tras el alumbramiento.
Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como:

• Anemia

• Encías sangrantes

• Disminución de la capacidad para combatir infecciones

• Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas

• Cabello seco con puntas partidas

• Tendencia a la formación de hematomas

• Gingivitis (inflamación de las encías)

• Sangrados nasales

• Posible aumento de peso debido al metabolismo lento

• Piel áspera, reseca y descamativa

• Dolor e inflamación de las articulaciones

• Debilitamiento del esmalte de los dientes

Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto. Esta afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.

 

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DIARIO PARA CADA ETAPAS DE LA VIDA:
La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales, entre ellas la vitamina C, es consumiendo una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.
Consumos de referencia en la dieta para la vitamina C:
Bebés

• 0 a 12 meses: 50* miligramos/día (mg/día)

*Ingesta adecuada (IA).
Niños y niñas

• 1 a 9 años: 55 mg/día

Hombres

• 10 a 60+ años: 60 mg/día

• Atletas  1000-2000 mg/ día

Mujeres

• 10 a 60+: 60 mg/día

• Mujeres embarazadas: 80 mg/día

• Mujeres lactantes:  85 mg/día

 

Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C a 35 mg adicionales.
Espero haberte podido explicar un poco mejor el beneficio que, la Vitamina C, tiene para tu organismo y cómo puede favorecer tu salud. En los próximos posts te contaré más sobre el resto (Vitamina B, Vitamina D, Magnesio, Zinc y Selenio) para que puedas tener una información completa de cómo llevar una dieta rica y equilibrada.
Y si quieres conocer una receta riquísima con mucha vitamina C no te pierdas el siguiente post donde te contaré como hacer una ensalada de langostinos, rúcula y papaya para chuparse los dedos.
Te espero en mis redes sociales y ya sabes que puedes usar todos los canales de consultas, a través de mi web, para que podamos estar en contacto.
¡Te deseo un feliz día!