Subida Al Almanzor

Subida Al Almanzor

Suplementación en Deportes de Resistencia.

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El mes pasado os hablaba de una ruta realizada por la sierra de Madrid, hoy os quiero comentar una ruta realizada hace unos días, en la sierra de Gredos. En concreto al Almanzor, cumbre más alta de todo el sistema central con 2591m altitud.

Mi idea en este blog no es sólo aportar contenido nutricional, si no también acercaros mi experiencia en el mundo de la montaña y el deporte, como un conjunto de vida más saludable.

Es cierto que hay diferentes niveles para cada persona, yo os voy a dejar mi ruta para el que no conozca esta preciosidad de lugar y quiera experimentarla dentro de las condiciones personales de cada uno, ya que la  ascensión hasta la cima requiere algo de experiencia en montaña y especialmente en el último tramo, que  estaríamos hablando de algunos pasos de grado II+ en escalada.

 

Alimentación antes de salir:

§ 

      Café con leche de avena. Un poco de cafeína para:

-Disminuir la percepción de fatiga.

-Mejorar la transmisión del impulso nervioso.

– Mejora la contracción de la fibra muscular.

§ 
 Fruta + Pan integral + proteína:

La fruta:
Hidrato de carbono simple que al ser descompuesto rápidamente, nos proporciona una inmediata energía, además de mejorar la hidratación, así como aporte de diferentes vitaminas, minerales (como el potasio, magnesio y calcio)  y antioxidantes.

Pan integral: Hidrato de Carbono complejo que facilita una energía más duradera, nos proporciona fibra, vitaminas y minerales* en mayor medida que el pan blanco. Esto se debe a que se mantiene el grano entero, y con ello el salvado, donde se encuentran estos.

*Vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, riboflavina, ácido fólico)  y minerales (sodio, potasio, calcio,
magnesio, fósforo).

Proteína en este caso, jamón serrano: Nos aporta una fuente de proteína de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por el mismo y hay que proveerlos de la dieta.

    Y frutos secos: Que contienen grasas insaturadas con alto contenido energético, ricos en calcio, proteínas, fibra, fósforo, potasio, hierro y vitaminas B y E. También tienen un alto contenido de magnesio, esencial para evitar calambres.

 

He decido realizar la actividad en solitario sin saber si podría terminar o no haciendo cima dada la dificultad del último tramo. Cuando afronte los últimos pasos valoraré la situación para decidir si puedo completar la actividad dentro de un riesgo controlado.

La ruta tiene unos datos generales de 20 km de longitud y un desnivel positivo de 1.372m+. Pero la dureza de esta ruta no está únicamente en los kilómetros o el desnivel, la dificultad máxima la encontramos en la tecnicidad, ya que el terreno es caótico para correr, con un continuo pedregal de roca suelta que nos obliga a prestar la máxima atención en cada paso.

La ruta la podemos dividir mentalmente en dos partes. Una primera que nos sitúa en la laguna grande, es de fácil acceso, con un camino de piedras que me da la impresión de ser alguna antigua calzada romana, y por el que a mí personalmente no me gusta correr en montaña.
Pero por otro lado, lo hace muy accesible a cualquier persona que desee dar un paseo hasta la laguna y decida pasar el día en familia. Paseando se tarda aproximadamente 2:30h.

 

Hasta aquí llevo 1:30min y mi ingesta después del desayuno se basa en:

Batido dual: He mezclado bebida de hidratos de carbono con proteína en una relación 3 a 1. Para actividades de larga duración se obtiene energía rápidamente y nos ayuda a recuperar las reservas de Glucógeno, incrementando el tiempo de aparición de fatiga. La mezcla de HC + PROT contribuye a disminuir los marcadores de daño muscular, esto se consigue consumiendo una bebida que contenga 30 gr de HC y 7.5 gr de PROT por litro de fluido. Para una actividad de entre 3-6h se recomendaría una ingesta de unos 60g/h de HC.

A este preparado le he añadido βalanina: Los estudios demuestran que la Beta-alanina para deportes de resistencia ayudan a retrasar la fatiga, y por tanto mejoran el rendimiento, dado que su función es la de neutralizar el ácido láctico y mejorar la acidosis que genera el entrenamiento de alta intensidad.

Yo lo he mezclado con agua, pero también lo podemos hacer con agua de coco que nos aportará más HC de rápida absorción.

Saliendo de la laguna y pasando por el refugio Elola entramos en la  segunda parte de la ruta. El  camino está marcado con hitos, pero es donde empieza la mayor dificultad del terreno, (aunque las personas acostumbradas a la montaña no tendrían mayor problema), es necesario dirigirse hacia la Hoya Antón para luego meternos en la canal de la portilla Bermeja, donde la pendiente se hace más exigente y cuesta mantener cierto ritmo, finalmente nos desviamos hacia la canal del Crampón.

Finalizada esta canal y una vez que llegamos a la portilla, ya disfrutamos de unas vistas espectaculares. Desde
aquí únicamente nos quedan unos cuantos metros hasta nuestra meta, este tramo es el de mayor dificultad, y tendremos que dar pequeños pasos de escalada hasta el punto geodésico. Es un tramo no recomendable para personas con vértigo.

En mi caso y a pesar de padecer cierto vértigo, tuve la suerte de coincidir con un montañero experimentado que me presto ayuda para finalizar la ascensión a cima. En esta ocasión se dieron las condiciones para finalizar la ruta hasta el punto más complicado, pero es fundamental tener claro que cuando no se dan todas las condiciones necesarias, debemos saber renunciar. Yo lo he hecho así en más de una ocasión  y me he sentido satisfecha igualmente, lo importante es saber las limitaciones de cada uno, y disfrutar con la actividad realizada.

 

Alimentación: En esta ocasión, durante todo el trayecto de ida y vuelta sólo me alimenté con la suplementación que he comentado anteriormente, a pesar de estar 6:30 en ruta, llevaba provisiones sólidas, pero terminé muy contenta porque no necesité de ellas dado el aporte de nutrientes que conseguí con la mezcla de producto.

No es mi alimentación habitual pero quise probar para mis próximas competiciones. Tampoco  recomendaría esta ingesta a un paciente si no está acostumbrado a estos entrenos. Cada persona es un mundo y hay que adaptar la alimentación y suplementación de cada situación.

Hidratación: Es fundamental estar bien hidratados antes de empezar y durante la actividad beber sorbitos cada 10-15min.
En actividades prolongadas y con calor sería imprescindible tomar sales minerales para reponer la pérdida de los electrolitos.  En pruebas o actividades de más de 2 horas, es necesario  suplementar con soluciones
hidratantes o capsulas de sodio.

Una incorrecta hidratación nos puede llegar a provocar la reducción de la función mental, el rendimiento aeróbico, y según aumenta la deshidratación, perder la fuerza muscular, menor tolerancia al calor, dolor de cabeza, calambres, taquicardias e incluso desorientación.

Si tenéis cualquier duda o si deseáis ampliar la información, me podéis contactar a través del teléfono o mail  indicado en mi web.

Os delo aquí la ruta por si alguien se anima: 

https://es.wikiloc.com/rutas-carrera-por-montana/almanzor-desde-la-plataforma-77761263

 

 

¡Nos vemos pronto!

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