Una aventura transformadora. Un sueño cumplido: Ultra Trail y problemas gastrointestinales.

Ultra Trail y problemas gastrointestinales.

Una aventura transformadora. Un sueño cumplido.
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Dos frases que resumen mi experiencia en la OCC de la UTMB® 2021. Más que una carrera, una oportunidad para desafiarme a mi misma y crecer en lo que más me gusta. 58 km desde Suiza a Francia atravesando el corazón de los Alpes.
Practicar Ultra Trail supone retarte no solo físicamente sino también a nivel mental.
Me gustaría compartir contigo que al iniciar la carrera y los días previos no sentía mi cuerpo al 100 x 100. Problemas digestivos que me estaban haciendo dudar de si podría terminar el recorrido e incluso si debía o no hacer la carrera.
Después de meses de entrenamiento y años aspirando a realizar alguna de las carreras de la UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc), no estaba dispuesta a que mi cuerpo me impidiera cumplir este sueño.
Si practicas carreras de media-larga distancia, en las que tu cuerpo requiere alta exigencia, quizá ya sabes que uno de los problemas físicos más frecuente son precisamente los relacionados con el aparato digestivo.

Problemas gastrointestinales en carrera:

Los problemas digestivos que aparecen en las carreras pueden comenzar con síntomas leves cómo acidez, sensación de hinchazón, nauseas… y dar paso a posteriores síntomas más molestos como vómitos, dolor abdominal fuerte o diarrea.
En casos graves puede producirse incluso la isquemia intestinal, complicación que puede comprometer seriamente tu salud.

Causas de los problemas digestivos durante la carrera:

Durante la carrera estamos sometiendo a nuestro organismo a un mayor esfuerzo, los músculos de las piernas necesitan un aporte de oxígeno y sangre extra y esto puede provocar que otras zonas de nuestro cuerpo tengan un déficit de estos.
Es esto lo que le ocurre a nuestro sistema digestivo, el intestino es un órgano especialmente sensible a los cambios de temperatura, hidratación, aporte de sales minerales y oxígeno por lo que esa mayor exigencia muscular de las piernas junto con la pérdida de líquido que se produce al correr pueden provocar los síntomas citados anteriormente.
Por eso es tan importante el entrenamiento previo. Nuestro plan de entrenamiento debe contemplar incluir también un plan de entrenamiento nutricional. No conviene dejar nada al azar y probar los meses antes los alimentos sólidos, bebidas y geles que prevemos usar durante la competición.
Además, me parece importante también añadir que un entrenamiento psicológico es también fundamental para, por un lado, saber automotivarse cuando las fuerzas empiezan a fallar, y por otro saber retirarse a tiempo en caso de que los posibles síntomas físicos comprometan nuestra salud. Y esto, como sabrás, no siempre es fácil en este deporte.

¿Cómo evitar los problemas gastrointestinales en carrera?

CUENTA CON UN PLAN DE ENTRENAMIENTO NUTRICIONAL:
Como te decía anteriormente, contar con un plan de entrenamiento nutricional los meses previos es fundamental para evitar sorpresas. Si no sabes por donde empezar con este asunto, recuerda que tu plan nutricional debe tener en cuenta, no solo la especialidad deportiva que realizas, sino también tu estilo de vida; horas de sueño, posibles alergias, tiempo disponible y hábitos para poner en marcha y llevar a cabo las pautas.
Lo mejor es que cuentes con un especialista en nutrición deportiva, que además pueda asesorarte en el tipo de suplementación que puede resultarte más conveniente y como introducirla en tu dieta durante los entrenamientos previos, para asegurarte de que estás preparado para el día de la competición.
Conviene que pongas a prueba este plan nutricional durante los entrenamientos para conocer cuáles son aquellos alimentos que te resultan difícil de digerir, qué cantidad de geles, agua o bebidas isotónicas necesitas ingerir durante la carrera así como en los momentos previos.
EVITA ALIMENTOS PROBLEMÁTICOS LOS DÍAS PREVIOS:
Durante los días previos así como el mismo día de la competición, conviene evitar algunos alimentos que acentúan los síntomas gastrointestinales frecuentes en este tipo de deporte. Los alimentos con alto contenido en fibra (legumbres, cereales integrales) o grasas saturadas por ejemplo.
Las frutas con alto índice glucémico son también desaconsejadas, así como alimentos fuertemente condimentados (ajo, cebolla, pepinillos…).
Evita también tomar AINEs (Antiinflamatorio no esteroideo) los días previos y el día de la competición.
El café, que a pesar de ser una sustancia excitante y estimulante que, como te comentaba en este artículo puede ayudarte, en pequeñas dosis, a disminuir la percepción de fatiga, mejorar la transmisión del impulso nervioso y mejorar la contracción de la fibra muscular, implica una mayor secreción ácida gástrica así como un aumento de la motilidad intestinal que puede provocar o aumentar los síntomas gastrointestinales molestos como ardor y dolor de estómago.
LA HIDRATACIÓN ES FUNDAMENTAL:
El entrenamiento y plan nutricional de los meses previos también debe poner a prueba cómo reacciona tu cuerpo ante el ejercicio y de qué manera proceder con una correcta hidratación durante la competición.
Muchos casos de diarreas durante la carrera o después de la misma se deben a un déficit de líquidos durante esta. Los geles deben acompañarse con agua y también debe controlarse como se introducen las bebidas isotónicas para evitar un aporte de azúcar mayor de lo que el cuerpo puede procesar en ese momento.
Las bebidas gaseosas con alto contenido en azúcar se deben consumir también con cuidado ya que el gas puede producir distensión abdominal y el alto contenido en azúcar podría dar lugar a una hipoglucemia posprandial.
Lo ideal es llevar algún sobre en polvo con soluciones de suero rehidratantes para reestablecer la concentración de sodio y potasio que hemos perdido. Las bebidas isotónicas comerciales normalmente están preparadas para reponer las sales minerales y sobre todo el sodio que perdemos con el sudor, pero con vómitos y diarreas la cantidad de potasio que perdemos es mayor y estas no lo cubrirían, llevando al deportista no solo a sufrir estos incomodos momentos si no a posible deshidratación, calambres o lesiones mayores.

Problemas gastrointestinales en carrera: La excepción que confirma la regla.

Una de las motivaciones para escribir este artículo es trasmitirte la importancia de un correcto entrenamiento físico, nutricional, incluso mental, meses antes de una gran carrera. Pero también quería contarte un aspecto concreto de mi experiencia durante esta prueba.
Antes te decía que la cafeína y bebidas gaseosas y con alto contenido en azúcar no son aconsejables durante la competición, pero también es cierto que cada cuerpo es diferente y cada situación también. Los primeros momentos de la carrera fueron para mi bastante duros pues los problemas digestivos que estaba teniendo durante los días previos se acentuaron. No sólo la exigencia física fue causante de esa mayor intensidad de los síntomas sino también el estrés emocional. Sabía que mi cuerpo no estaba al 100 x 100, no quería arriesgarme demasiado pero por otro lado no quería perder la oportunidad.
Cinco minutos antes de la salida no confiaba en poder termirnarla, en la primera subida antes del K10 vomité lo poco que me quedaba en el organismo, no tenía apenar energía pero mi fuerza mental y entreno previo me permitían visualizar entrando en meta. En el primer avituallamiento y aunque por mi experiencia tanto en práctica deportiva, como profesional de la nutrición, sé que no son recomendables las bebidas gaseosas, no pude evitar consumir una, pues era lo que mi cuerpo requería en ese momento y lo tenía “entenado previamente”. Y tengo que decirte que el resultado fue más que positivo. El aporte de azúcar y cafeína extra tuvieron en mi efectos muy potentes. El contenido en potasio de la bebida me ayudó a reponerme de los síntomas y pude ingerir más adelante alimento sólido permitiéndome a partir del Km 26 continuar con éxito hasta llegar a meta.
Con esto no pretendo recomendarte que hagas lo mismo, solo pretendo hacerte consciente de que cada cuerpo responde de forma diferente ante el estrés físico y emocional y que lo que en principio puede ser beneficioso para ti en carrera, puede no serlo tanto para otro. Y como en mi caso, lo que no está recomendado, puede en un momento dado darte un chute de energía.
Como conclusión por tanto, te diré que por favor no arriesgues ni sometas a tu cuerpo a esfuerzos extremos sin haber entrenado físicamente y en cuanto a nutrición. Debes conocer bien tu cuerpo, saber qué te sienta bien y hacerte con una dieta única para ti, para que puedas confiar plenamente en las posibilidades de respuesta y recuperación de tu cuerpo.

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